Recette vegan · Déjeuner

Wrap crémeux aux pois chiches, carotte et avocat

Name: Wrap crémeux aux pois chiches, carotte et avocat
Prep time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 1 personne
Ingredients: 1 galette wrap Tortilla de blé; 160 g de pois chiches en conserve égouttés; 1 échalote Échalote; 2 c. à soupe d’yaourt de soja nature; 1/2 citron Citron jaune à presser; selon le goût Ciboulette fraîche; 1 carotte Carotte; 1 poignée de salade verte fraîche; 1/2 avocat Avocat; selon le goût Sel; selon le goût Piment d'Espelette

Temps total: 5 min
Cuisson: Sans cuisson
Portions: 1 personne
Ingrédients: 11
Étapes: 13

Par portion

Valeurs nutritionnelles

Protéines au moins 18,9 g

Fibres au moins 17 g

Calcium au moins 130,7 mg

Magnésium au moins 92,8 mg

Vitamine B12 Non chiffré

Iode au moins 1,3 µg

Vitamine D Non chiffré

Fer au moins 2,9 mg

Zinc au moins 2,5 mg

Sélénium au moins 38,5 µg

Oméga-3 ALA au moins 0,4 g

DHA/EPA 0 mg

Sodium Non chiffré

Sel Non chiffré

Part des lipides 42,5 % de l’énergie

Graisses saturées 8,3 % de l’énergie

Pourquoi cette valeur est à zéro

DHA/EPA: Absents des végétaux terrestres. L’organisme en fabrique une part à partir de l’oméga-3 ALA affiché plus haut, avec un rendement faible : c’est pourquoi les deux sont suivis séparément.

Comment ces valeurs sont calculées 7/11

Aucune de ces valeurs ne vient d’une analyse en laboratoire de ce plat. Elles sont calculées, et voici exactement comment, pour que vous puissiez refaire l’opération.

Les quatre étapes du calcul

La quantité devient un poids. « 1 gousse » ou « 2 cuillères à soupe » sont converties en grammes d’après les portions publiées par les tables alimentaires officielles. Une quantité que la recette refuse de chiffrer, comme « sel selon le goût », reste sans poids : rien n’est inventé.
Chaque ingrédient est relié à une fiche alimentaire. Une fiche décrit un aliment précis dans un état précis, cru, cuit, séché ou en conserve, et donne sa composition pour 100 grammes.
On multiplie. Poids en grammes multiplié par la teneur pour 100 g, divisé par 100.
On additionne, puis on divise par le nombre de portions.

Ce qu’est une fiche Ciqual

Ciqual est la table de composition des aliments publiée par l’Anses, l’agence sanitaire française. Elle décrit environ 3 200 aliments et jusqu’à 67 constituants pour chacun. Chaque aliment y porte un code stable, et sa fiche donne les teneurs pour 100 grammes de partie comestible, accompagnées d’un code de confiance allant de A à D.

Ces teneurs sont des moyennes nationales, agrégées à partir d’analyses de laboratoire, de données d’étiquetage et de calculs de recette. Elles ne décrivent donc pas la courgette que vous avez achetée, mais une courgette moyenne. Les tables norvégienne, australienne et américaine utilisées pour certaines recettes suivent le même principe.

Ce que ces chiffres prouvent, et ce qu’ils ne prouvent pas

Ils prouvent le calcul. Le tableau ci-dessous donne, pour chaque ingrédient, le poids retenu et la fiche exacte utilisée. Vous pouvez ouvrir la fiche et refaire l’addition.
Ils ne prouvent pas le contenu de votre assiette. La variété, la saison, la marque et la cuisson font varier la composition réelle autour de ces moyennes.
« Au moins » signale un total incomplet. Un ingrédient de la recette n’a pas pu être chiffré : le total ne porte que sur les autres, il ne peut donc qu’être sous-estimé.
Ces repères ne remplacent pas un avis médical. Les valeurs journalières citées sont celles de l’Anses et de l’OMS pour un adulte, sans tenir compte d’une situation individuelle.

Le détail, ingrédient par ingrédient

7 ingrédients sur 11 sont chiffrés. 4 ingrédients n’ont aucune quantité chiffrable : leur part du plat reste inconnue, et les totaux affichés sont donc des minimums.

Ingrédient	Quantité	Poids retenu	Fiche alimentaire utilisée
Tortilla de blé	1 galette wrap	49 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167535 · Tortillas, ready-to-bake or -fry, flour, shelf stable.	Tortilla souple (à garnir), à base de blé 7815
Pois chiches en conserve égouttés	160 g	160 gQuantité pesée, écrite telle quelle dans la recette.	Pois chiche, appertisé, égoutté 20532
Échalote	1 échalote	45 gMesure ménagère convertie : 1 grosse unité, poids d’après Matvaretabellen 06.124 « Shallot, raw » publie la petite échalote (13 g) et la grosse (45 g). L'USDA ne publie que la cuillère d'échalote hachée. La cuillère à soupe d’échalote hachée vaut 10 g (USDA FoodData Central 170499, NDB 11677, SR28)..	Échalote, crue 20097
Yaourt de soja nature	2 c. à soupe	32,8 gMesure ménagère convertie : 2 cuillère à soupe, poids d’après USDA FoodData Central 167722 · Tofu yogurt.	Dessert au soja, nature, sans sucres ajoutés, non enrichi, fermenté, rayon frais 19693
Citron jaune à presser	1/2 citron	24 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 167747 · Lemon juice, raw.	Jus de citron, fait maison 2007
Ciboulette fraîche	selon le goût	non chiffré	Ciboule ou ciboulette, fraîche 11003
Carotte	1 carotte	61 gMesure ménagère convertie : 1 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 170393 · Carrots, raw.	Carotte, crue 20009
Salade verte fraîche	1 poignée	non chiffré	Laitue, crue 20031
Avocat	1/2 avocat	100,5 gMesure ménagère convertie : 0.5 unité moyenne, poids d’après USDA FoodData Central 171705 · Avocados, raw, all commercial varieties.	Avocat, chair sans peau, sans noyau, cru 13004
Sel	selon le goût	non chiffré	Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme) 11017
Piment d'Espelette	selon le goût	non chiffré	Spices, pepper, red or cayenne 170932

Wrap crémeux aux pois chiches, carotte et avocat

Ingrédients

Préparation

Écraser les pois chiches

Hacher l’échalote

Ciseler la ciboulette

Presser le citron

Mélanger la garniture

Râper la carotte

Couper l’avocat

Étaler la garniture

Ajouter la salade

Ajouter la carotte

Ajouter l’avocat

Rouler le wrap

Couper le wrap

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