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Collection · Nutrition chiffrée

Recettes vegan riches en calcium

Couvrir ses besoins en calcium sans produits laitiers repose sur quelques piliers fiables : les boissons et yaourts végétaux enrichis (environ 120 mg pour 100 ml, comme le lait), le tofu préparé au sulfate de calcium, le sésame et le tahini, les amandes et les légumes verts comme le chou kale ou le brocoli. Cette collection rassemble les 50 recettes du catalogue qui apportent au moins 400 mg de calcium par portion, classées de la plus riche à la moins riche.

La référence ANSES pour un adulte se situe à 950 mg de calcium par jour (1000 mg pour les 18-24 ans) : une assiette à 400 mg ou plus en couvre donc près de la moitié. Réflexe utile : bien secouer les briques de boisson végétale avant de servir, le calcium ajouté se dépose au fond.

Ces repères chiffrés, sourcés sur chaque fiche, sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical pour une situation particulière (grossesse, ostéoporose, traitement en cours).

Dans la même logique nutritionnelle, voyez les recettes riches en fer et les petits-déjeuners enrichis en B12 et vitamine D.

50 recettes 100 % vegan 12 nutriments suivis

La collection

Recettes riches en calcium

Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.

Dhal tofu épinards Healthy Déjeuner · 48 min Dhal tofu épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz tofu épinards nori Healthy Déjeuner · 48 min Riz tofu épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu crème soja épinards Healthy Dîner · 34 min Tofu crème soja épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Brocoli pommes de terre tofu Healthy Déjeuner · 51 min Brocoli pommes de terre tofu EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bowl tofu brocoli nori Healthy Déjeuner · 34 min Bowl tofu brocoli nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes tofu tomate nori Healthy Déjeuner · 47 min Pâtes tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu sésame carotte nori Healthy Déjeuner · 34 min Tofu sésame carotte nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu carotte sésame Healthy Dîner · 34 min Tofu carotte sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce épinards nori Healthy Dîner · 38 min Patate douce épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu tomate nori Healthy Dîner · 32 min Tofu tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre épinards sésame Healthy Dîner · 38 min Pommes de terre épinards sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Tofu maïs nori Healthy Dîner · 31 min Tofu maïs nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes pois chiches épinards Healthy Déjeuner · 36 min Pâtes pois chiches épinards EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal épinards nori Healthy Déjeuner · 35 min Dhal épinards nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce haricots nori Healthy Déjeuner · 46 min Patate douce haricots nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés
AgentVegan. Le plaisir fait partie du plan. Les nutriments aussi.
Patate douce brocoli soja Healthy Dîner · 38 min Patate douce brocoli soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz épinards sésame nori Healthy Dîner · 35 min Riz épinards sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce sésame nori Healthy Déjeuner · 38 min Patate douce sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Salade tiède patate chou Healthy Déjeuner · 38 min Salade tiède patate chou EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Patate douce chou sésame Healthy Dîner · 38 min Patate douce chou sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre pois chiches nori Healthy Déjeuner · 38 min Pommes de terre pois chiches nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes crème soja brocoli Healthy Dîner · 36 min Pâtes crème soja brocoli EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes brocoli nori Healthy Dîner · 36 min Pâtes brocoli nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Lentilles brocoli crème soja Healthy Déjeuner · 35 min Lentilles brocoli crème soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes lentilles tomate nori Healthy Déjeuner · 48 min Pâtes lentilles tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz chili sésame nori Healthy Déjeuner · 43 min Riz chili sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Haricots tomate sésame Healthy Dîner · 29 min Haricots tomate sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal carotte sésame Healthy Dîner · 35 min Dhal carotte sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bowl pommes de terre sésame Healthy Déjeuner · 38 min Bowl pommes de terre sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pommes de terre chou nori Healthy Dîner · 38 min Pommes de terre chou nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés
AgentVegan. Protéines. B12. Iode. Fer. Calcium. Oméga-3. AgentVegan vérifie la semaine.
Pommes de terre tomate nori Healthy Dîner · 36 min Pommes de terre tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Pâtes chou rouge sésame Healthy Dîner · 36 min Pâtes chou rouge sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Curry pois chiches brocoli Healthy Déjeuner · 35 min Curry pois chiches brocoli EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz brocoli sésame nori Healthy Dîner · 35 min Riz brocoli sésame nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Lentilles chou rouge nori Healthy Dîner · 35 min Lentilles chou rouge nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Dhal tomate nori Healthy Dîner · 33 min Dhal tomate nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Bircher croquant sésame Healthy Petit-déjeuner · 247 min Bircher croquant sésame B12, vitamine D et calcium chiffrés Pudding avoine soja sésame Healthy Petit-déjeuner · 14 min Pudding avoine soja sésame B12, vitamine D et calcium chiffrés Bowl chou rouge sésame Healthy Déjeuner · 35 min Bowl chou rouge sésame EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Chili doux riz nori Healthy Déjeuner · 33 min Chili doux riz nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Riz tomate crème soja Healthy Dîner · 33 min Riz tomate crème soja EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Porridge croustillant sésame Healthy Petit-déjeuner · 14 min Porridge croustillant sésame B12, vitamine D et calcium chiffrés Riz pois chiches maïs nori Healthy Déjeuner · 32 min Riz pois chiches maïs nori EPA, iode, sélénium et vitamine D chiffrés Smoothie bowl soja banane Healthy Petit-déjeuner · 11 min Smoothie bowl soja banane B12, vitamine D et calcium chiffrés Pancake bowl avoine banane Healthy Petit-déjeuner · 17 min Pancake bowl avoine banane B12, vitamine D et calcium chiffrés
AgentVegan. L’équilibre se calcule sur la journée. Pas sur un seul repas.
Overnight avoine croustillante Healthy Petit-déjeuner · 370 min Overnight avoine croustillante B12, vitamine D et calcium chiffrés Crème d'avoine et corn flakes Healthy Petit-déjeuner · 15 min Crème d'avoine et corn flakes B12, vitamine D et calcium chiffrés Crunch avoine banane Healthy Petit-déjeuner · 10 min Crunch avoine banane B12, vitamine D et calcium chiffrés Banane corn flakes soja Healthy Petit-déjeuner · 10 min Banane corn flakes soja B12, vitamine D et calcium chiffrés Bol céréales banane Healthy Petit-déjeuner · 10 min Bol céréales banane B12, vitamine D et calcium chiffrés

Questions fréquentes

Où trouver du calcium sans produits laitiers ?

Les boissons végétales enrichies apportent environ 120 mg de calcium pour 100 ml, l'équivalent du lait. Viennent ensuite le tofu préparé au sulfate de calcium, le sésame et le tahini, les amandes, et les légumes verts à faible teneur en oxalates comme le chou kale ou le brocoli, dont le calcium s'absorbe très bien.

Quelle quantité de calcium faut-il par jour ?

La référence ANSES pour un adulte est de 950 mg par jour (1000 mg entre 18 et 24 ans). Les recettes de cette collection apportent au moins 400 mg par portion, soit près de la moitié du repère : le reste se complète sur les autres repas de la journée. Ces repères ne remplacent pas un avis médical.

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