Collection · Nutrition chiffrée
Recettes vegan riches en calcium
Couvrir ses besoins en calcium sans produits laitiers repose sur quelques piliers fiables : les boissons et yaourts végétaux enrichis (environ 120 mg pour 100 ml, comme le lait), le tofu préparé au sulfate de calcium, le sésame et le tahini, les amandes et les légumes verts comme le chou kale ou le brocoli. Cette collection rassemble les 13 recettes du catalogue qui apportent au moins 400 mg de calcium par portion, classées de la plus riche à la moins riche.
La référence ANSES pour un adulte se situe à 950 mg de calcium par jour (1000 mg pour les 18-24 ans) : une assiette à 400 mg ou plus en couvre donc près de la moitié. Réflexe utile : bien secouer les briques de boisson végétale avant de servir, le calcium ajouté se dépose au fond.
Ces repères chiffrés, sourcés sur chaque fiche, sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical pour une situation particulière (grossesse, ostéoporose, traitement en cours).
Dans la même logique nutritionnelle, voyez les recettes riches en fer et les petits-déjeuners enrichis en B12 et vitamine D.
La collection
Recettes riches en calcium
Chaque recette détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.
Healthy
Dîner · 34 min
Tofu crème soja épinards
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Petit-déjeuner · 17 min
Pancake bowl avoine banane
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Déjeuner · 48 min
Dhal tofu épinards
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Petit-déjeuner · 370 min
Overnight avoine croustillante
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Déjeuner · 48 min
Riz tofu épinards nori
Repas végétal aux ingrédients culinaires mesurés
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Crunch avoine banane
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 14 min
Porridge croustillant sésame
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 15 min
Crème d'avoine et corn flakes
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 247 min
Bircher croquant sésame
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 14 min
Pudding avoine soja sésame
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 11 min
Smoothie bowl soja banane
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Banane corn flakes soja
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Healthy
Petit-déjeuner · 10 min
Bol céréales banane
Petit-déjeuner végétal aux apports strictement chiffrés
Questions fréquentes
Où trouver du calcium sans produits laitiers ?
Les boissons végétales enrichies apportent environ 120 mg de calcium pour 100 ml, l'équivalent du lait. Viennent ensuite le tofu préparé au sulfate de calcium, le sésame et le tahini, les amandes, et les légumes verts à faible teneur en oxalates comme le chou kale ou le brocoli, dont le calcium s'absorbe très bien.
Quelle quantité de calcium faut-il par jour ?
La référence ANSES pour un adulte est de 950 mg par jour (1000 mg entre 18 et 24 ans). Les recettes de cette collection apportent au moins 400 mg par portion, soit près de la moitié du repère : le reste se complète sur les autres repas de la journée. Ces repères ne remplacent pas un avis médical.