Guide nutrition
Tableau des aliments riches en calcium, sans lait
Un tableau pour 100 g favorise les aliments très concentrés, même lorsqu'ils se mangent en petite quantité. Cette page compare donc les sources végétales de calcium de deux façons : pour 100 g avec la table Ciqual 2025 de l'Anses, puis par portion déclarée pour rendre chaque calcul vérifiable.
Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical.
La cible quotidienne
La référence nutritionnelle de l'Anses est de 950 mg de calcium par jour chez l'adulte, et de 1 000 mg entre 18 et 24 ans. Le catalogue AgentVegan compare chaque recette à la référence adulte de 950 mg.
Les sources végétales, valeurs réelles
| Aliment | État | Calcium (mg / 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Sésame, graine | entière | 962 | 15010 |
| Spiruline séchée | déshydratée | 469 | 11086 |
| Tahin (purée de sésame) | prêt à l'emploi | 284 | 15203 |
| Amande avec peau | sans sel ajouté | 260 | 15000 |
| Chou kale | cru | 254 | 20346 |
| Haricot blanc | sec | 240 | 20501 |
| Épinard | bouilli à l'eau | 240 | 20336 |
| Haricot blanc | cuit à l'eau | 120 | 20502 |
| Tofu nature | préemballé | 100 | 20904 |
| Pois chiche | cuit à l'eau | 72 | 20507 |
| Boisson au soja | préemballée, aliment moyen | 30,4 | 18113 |
La dernière ligne mérite une précision. Une boisson végétale non enrichie apporte très peu de calcium. Les boissons enrichies en calcium visent en général la teneur du lait de vache, soit environ 120 mg pour 100 ml. C'est l'étiquette du produit qui fait foi, pas la catégorie.
Le tableau par portion réelle
Le classement change quand on applique les teneurs Ciqual à des quantités que l'on peut réellement mettre dans une assiette. Les poids ci-dessous sont des portions déclarées pour rendre la multiplication transparente, pas des recommandations individuelles.
| Aliment | Portion retenue | Calcul | Calcium apporté |
|---|---|---|---|
| Chou kale cru | 150 g | 254 × 1,5 | 381 mg |
| Épinards cuits | 150 g | 240 × 1,5 | 360 mg |
| Haricots blancs cuits | 150 g | 120 × 1,5 | 180 mg |
| Tofu nature | 150 g | 100 × 1,5 | 150 mg |
| Graines de sésame | 15 g | 962 × 0,15 | 144 mg |
| Pois chiches cuits | 150 g | 72 × 1,5 | 108 mg |
| Tahin | 30 g | 284 × 0,3 | 85 mg |
| Amandes avec peau | 30 g | 260 × 0,3 | 78 mg |
Le sésame reste très concentré, mais une portion de chou kale ou de haricots blancs apporte davantage de calcium parce qu'elle pèse beaucoup plus. La teneur pour 100 g et la quantité servie répondent donc à deux questions différentes.
Pourquoi les épinards ne comptent pas autant qu'ils en ont l'air
L'épinard affiche 240 mg de calcium pour 100 g cuit, mais il est très riche en oxalates, qui se lient au calcium et empêchent une bonne partie de son absorption. Le même problème touche la bette et la rhubarbe.
À l'inverse, les crucifères comme le chou kale, le brocoli ou le chou chinois sont pauvres en oxalates : leur calcium est bien mieux absorbé, malgré une teneur affichée plus modeste. Pour le calcium, le chou kale est un meilleur choix que l'épinard, même si le tableau semble dire le contraire.
