Guide nutrition
Aliments riches en calcium, sans lait
Se passer de produits laitiers ne pose pas de problème de calcium, à condition de savoir où il se trouve vraiment. Certains végétaux très riches sur le papier le libèrent mal, d'autres bien moins riches sont d'excellentes sources. Cette page distingue les deux, avec les valeurs de la table Ciqual 2025 de l'Anses.
Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical.
La cible quotidienne
La référence nutritionnelle de l'Anses pour l'adulte est de 1 000 mg de calcium par jour. C'est la valeur que le catalogue AgentVegan utilise pour calculer le score calcium de chaque recette.
Les sources végétales, valeurs réelles
| Aliment | État | Calcium (mg / 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Sésame, graine | entière | 962 | 15010 |
| Spiruline séchée | déshydratée | 469 | 11086 |
| Tahin (purée de sésame) | prêt à l'emploi | 284 | 15203 |
| Amande avec peau | sans sel ajouté | 260 | 15000 |
| Chou kale | cru | 254 | 20346 |
| Haricot blanc | sec | 240 | 20501 |
| Épinard | bouilli à l'eau | 240 | 20336 |
| Haricot blanc | cuit à l'eau | 120 | 20502 |
| Tofu nature | préemballé | 100 | 20904 |
| Pois chiche | cuit à l'eau | 72 | 20507 |
| Boisson au soja | préemballée, aliment moyen | 30,4 | 18113 |
La dernière ligne mérite une précision. Une boisson végétale non enrichie apporte très peu de calcium. Les boissons enrichies en calcium visent en général la teneur du lait de vache, soit environ 120 mg pour 100 ml. C'est l'étiquette du produit qui fait foi, pas la catégorie.
Pourquoi les épinards ne comptent pas autant qu'ils en ont l'air
L'épinard affiche 240 mg de calcium pour 100 g cuit, mais il est très riche en oxalates, qui se lient au calcium et empêchent une bonne partie de son absorption. Le même problème touche la bette et la rhubarbe.
À l'inverse, les crucifères comme le chou kale, le brocoli ou le chou chinois sont pauvres en oxalates : leur calcium est bien mieux absorbé, malgré une teneur affichée plus modeste. Pour le calcium, le chou kale est un meilleur choix que l'épinard, même si le tableau semble dire le contraire.
