Guide nutrition
Aliments riches en fer, côté végétal
Le fer végétal existe en quantité, mais il ne se comporte pas comme le fer animal. Cette page donne les valeurs réelles issues de la table Ciqual 2025 de l'Anses, précise ce qui change à la cuisson, et explique le seul levier qui compte vraiment : l'absorption.
Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical. Une carence en fer se diagnostique par une prise de sang, pas par un tableau.
Combien de fer par jour
La référence nutritionnelle de l'Anses pour la population adulte est de 11 mg de fer par jour. Elle monte à 16 mg pour les femmes ayant des pertes menstruelles élevées. C'est cette valeur de 11 mg que le catalogue AgentVegan utilise comme cible de référence pour calculer le score fer de chaque recette.
Les végétaux les plus riches en fer
Valeurs pour 100 g d'aliment, table Ciqual 2025 de l'Anses. L'état compte énormément : une légumineuse sèche pèse environ trois fois moins qu'une fois cuite, donc sa teneur affichée est mécaniquement trois fois plus élevée. Les deux états sont donnés pour éviter la confusion la plus courante.
| Aliment | État | Fer (mg / 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Spiruline séchée | déshydratée | 80,6 | 11086 |
| Sésame, graine | entière | 14,6 | 15010 |
| Haricot blanc | sec | 10,4 | 20501 |
| Courge, graine | séchée | 8,82 | 15064 |
| Tahin (purée de sésame) | prêt à l'emploi | 6,69 | 15203 |
| Haricot rouge | sec | 6,69 | 20525 |
| Lentille verte | sèche | 6,3 | 20585 |
| Pois cassé | sec | 4,82 | 20515 |
| Avoine | crue | 4,72 | 9310 |
| Pois chiche | sec | 4,31 | 20516 |
| Amande avec peau | sans sel ajouté | 3,4 | 15000 |
| Lentille verte | cuite à l'eau | 2,45 | 20587 |
| Tofu nature | préemballé | 2,4 | 20904 |
| Haricot rouge | cuit à l'eau | 2,3 | 20503 |
| Épinard | cuit | 2,14 | 20027 |
| Haricot blanc | cuit à l'eau | 1,7 | 20502 |
| Pois chiche | cuit à l'eau | 1,3 | 20507 |
La spiruline domine le tableau, mais elle se consomme par cuillères à café, pas par assiettes : sa contribution réelle reste modeste. Les légumineuses et les graines font le gros du travail au quotidien.
Le vrai sujet n'est pas la teneur, c'est l'absorption
Le fer des végétaux est du fer non héminique. Il est moins bien absorbé que le fer héminique de la viande, et surtout son absorption varie énormément selon ce qui l'accompagne dans le même repas.
- La vitamine C augmente nettement l'absorption. Un filet de citron sur des lentilles, des poivrons crus dans une salade de pois chiches, un fruit frais en fin de repas : c'est le levier le plus simple.
- Le thé et le café la réduisent. Les tanins se lient au fer. Les décaler d'une heure après le repas suffit.
- Le trempage et la germination des légumineuses réduisent les phytates, qui freinent l'absorption.
Autrement dit, un repas à 4 mg de fer bien composé peut apporter davantage de fer assimilé qu'un repas à 7 mg accompagné d'un thé.
