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Guide nutrition

Protéines végétales, la liste et les teneurs réelles

Lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge et amandes disposés sur un plan de travail clair

La question des protéines végétales se règle par les chiffres. Voici les teneurs réelles issues de la table Ciqual 2025 de l'Anses, l'écart considérable entre l'état sec et l'état cuit, et ce qu'il faut réellement retenir sur la complémentarité des acides aminés.

Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé.

Le tableau des protéines végétales

Valeurs pour 100 g, table Ciqual 2025 de l'Anses. L'état sec ou cuit change tout : c'est la source de confusion la plus fréquente sur ce sujet.

AlimentÉtatProtéines (g / 100 g)Code Ciqual
Spiruline séchéedéshydratée60,411086
Courge, graineséchée29,515064
Lentille vertesèche25,120585
Pois cassésec23,820515
Haricot blancsec23,420501
Haricot rougesec22,520525
Amande émondéesans sel ajouté21,415041
Pois chichesec20,520516
Amande avec peausans sel ajouté18,815000
Sésame, graineentière17,715010
Tahin (purée de sésame)prêt à l'emploi17,715203
Avoinecrue16,99310
Tofu fumépréemballé14,920912
Tofu naturepréemballé13,420904
Lentille vertecuite à l'eau10,120587
Pois chichecuit à l'eau8,3120507
Haricot blanccuit à l'eau6,7520502

Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte environ 20 g de protéines. C'est cette valeur-là qui compte dans un repas, pas les 25,1 g affichés pour l'état sec.

Céréales et légumineuses : ce qu'il faut vraiment savoir

Les légumineuses sont limitées en méthionine, les céréales en lysine. Les associer donne un profil d'acides aminés complet. C'est la base de la plupart des cuisines traditionnelles : riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots, pain et houmous.

En revanche, l'idée qu'il faudrait absolument les combiner dans le même repas a été abandonnée. L'organisme dispose d'un pool d'acides aminés qui lisse les apports sur la journée. Une alimentation végétale variée sur 24 heures suffit, sans calcul à chaque assiette.

Les recettes qui répondent

Recettes apportant au moins 25 g de protéines

28 recettes du catalogue correspondent. Chacune détaille ingrédients, étapes illustrées et valeurs nutritionnelles.

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Questions fréquentes

Combien de protéines par jour ?

La référence de l'Anses est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Les besoins augmentent avec l'activité physique intense, la grossesse ou l'âge avancé.

Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?

AgentVegan ne recommande aucun complément alimentaire, poudres protéinées incluses, et ne construit ses recettes qu'à partir d'aliments. Les teneurs du tableau ci-dessus montrent que la cible est atteignable avec des légumineuses, des céréales complètes, des graines et des oléagineux.

Comment ces recettes sont-elles sélectionnées ?

Le filtre retient les recettes dont le total de protéines calculé atteint au moins 25 g par portion, à partir des quantités réelles de chaque ingrédient et des compositions officielles.

Sources et preuves

Les recettes, chiffres et repères de cette page sont reliés à ces sources contrôlées.

Liens contrôlés le 2026-09-19.

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