Guide nutrition
Protéines végétales, la liste et les teneurs réelles
La question des protéines végétales se règle par les chiffres. Voici les teneurs réelles issues de la table Ciqual 2025 de l'Anses, l'écart considérable entre l'état sec et l'état cuit, et ce qu'il faut réellement retenir sur la complémentarité des acides aminés.
Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical ou diététique personnalisé.
Le tableau des protéines végétales
Valeurs pour 100 g, table Ciqual 2025 de l'Anses. L'état sec ou cuit change tout : c'est la source de confusion la plus fréquente sur ce sujet.
| Aliment | État | Protéines (g / 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Spiruline séchée | déshydratée | 60,4 | 11086 |
| Courge, graine | séchée | 29,5 | 15064 |
| Lentille verte | sèche | 25,1 | 20585 |
| Pois cassé | sec | 23,8 | 20515 |
| Haricot blanc | sec | 23,4 | 20501 |
| Haricot rouge | sec | 22,5 | 20525 |
| Amande émondée | sans sel ajouté | 21,4 | 15041 |
| Pois chiche | sec | 20,5 | 20516 |
| Amande avec peau | sans sel ajouté | 18,8 | 15000 |
| Sésame, graine | entière | 17,7 | 15010 |
| Tahin (purée de sésame) | prêt à l'emploi | 17,7 | 15203 |
| Avoine | crue | 16,9 | 9310 |
| Tofu fumé | préemballé | 14,9 | 20912 |
| Tofu nature | préemballé | 13,4 | 20904 |
| Lentille verte | cuite à l'eau | 10,1 | 20587 |
| Pois chiche | cuit à l'eau | 8,31 | 20507 |
| Haricot blanc | cuit à l'eau | 6,75 | 20502 |
Une assiette de 200 g de lentilles cuites apporte environ 20 g de protéines. C'est cette valeur-là qui compte dans un repas, pas les 25,1 g affichés pour l'état sec.
Céréales et légumineuses : ce qu'il faut vraiment savoir
Les légumineuses sont limitées en méthionine, les céréales en lysine. Les associer donne un profil d'acides aminés complet. C'est la base de la plupart des cuisines traditionnelles : riz et lentilles, semoule et pois chiches, maïs et haricots, pain et houmous.
En revanche, l'idée qu'il faudrait absolument les combiner dans le même repas a été abandonnée. L'organisme dispose d'un pool d'acides aminés qui lisse les apports sur la journée. Une alimentation végétale variée sur 24 heures suffit, sans calcul à chaque assiette.
