Guide nutrition
Aliments riches en fibres, mesurés par portion
Les classements d'aliments riches en fibres se ressemblent tous : ils rangent par teneur pour 100 g. C'est ce qui met le son de blé en tête et relègue les haricots rouges loin derrière, alors que dans une assiette c'est exactement l'inverse. Cette page donne les deux lectures, avec les valeurs de la table Ciqual 2025 de l'Anses et le code de chaque aliment.
Ces informations sont documentaires et ne remplacent pas un avis médical.
Combien de fibres par jour
La référence de l'Anses pour l'adulte est de 30 g de fibres par jour. C'est cette valeur que le catalogue AgentVegan utilise pour calculer le score fibres de chaque recette. L'EFSA, au niveau européen, retient un apport satisfaisant de 25 g par jour pour l'adulte : les deux repères encadrent la même zone.
La consommation moyenne en France reste nettement en dessous, ce qui rend la question intéressante en cuisine végétale. Les fibres ne se trouvent que dans les végétaux : aucun produit animal n'en contient. Une alimentation construite sur les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et les fruits atteint le repère sans effort particulier, alors qu'il demande un vrai travail autrement.
Reste à savoir où elles sont réellement. C'est là que les classements habituels induisent en erreur, parce qu'ils comparent des aliments qui ne se mangent pas dans les mêmes quantités.
Les teneurs pour 100 g, sec et cuit distingués
Une légumineuse sèche et la même légumineuse cuite ne sont pas le même aliment : la cuisson lui fait absorber de l'eau, et sa teneur pour 100 g tombe d'environ 30 %. Les tableaux qui n'affichent que la valeur sèche annoncent donc une teneur que personne ne mange. Les deux états figurent ici côte à côte.
| Aliment | État | Fibres (g / 100 g) | Code Ciqual |
|---|---|---|---|
| Son de blé | brut | 42,9 | 9621 |
| Chia, graine | séchée | 34,4 | 15047 |
| Lin, graine | brute | 24,4 | 15034 |
| Son d'avoine | brut | 16,7 | 9640 |
| Lentille verte | sèche | 16,4 | 20585 |
| Haricot rouge | sec | 15,2 | 20525 |
| Amande avec peau | sans sel ajouté | 12,5 | 15000 |
| Pois chiche | sec | 12,2 | 20516 |
| Haricot rouge | bouilli, cuit à l'eau | 11,6 | 20503 |
| Noisette | sans sel ajouté | 11,6 | 15004 |
| Flocons d'avoine | bruts | 11,2 | 32140 |
| Lentille verte | bouillie, cuite à l'eau | 8,45 | 20587 |
| Artichaut | cuit | 8,3 | 20000 |
| Pois chiche | bouilli, cuit à l'eau | 8,2 | 20507 |
| Figue | sèche | 8,15 | 13013 |
| Pain complet ou intégral | farine T150 | 7,3 | 7110 |
| Petits pois | cuits | 5,8 | 20037 |
| Pruneau sans noyau | sec | 5,1 | 13042 |
| Framboise | crue | 4,3 | 13015 |
| Quinoa | bouilli, cuit à l'eau | 3,8 | 9341 |
| Avocat, chair | cru | 3,6 | 13004 |
| Brocoli | bouilli, cuit à l'eau | 3 | 20350 |
La lentille verte passe de 16,4 g sèche à 8,45 g cuite, le pois chiche de 12,2 g à 8,2 g. Le haricot rouge résiste mieux, de 15,2 g à 11,6 g. Aucune fibre n'a disparu : c'est l'eau ajoutée qui dilue le compte pour 100 g.
Pourquoi le son de blé perd contre les haricots rouges
Le son de blé domine tous les classements avec 42,9 g pour 100 g. Mais personne n'en mange 100 g : la portion habituelle est une cuillère à soupe, environ 10 g. Les haricots rouges cuits affichent quatre fois moins pour 100 g, et se mangent par assiettes de 150 g. Le tableau ci-dessous multiplie la teneur Ciqual par un poids de portion annoncé, pour que le calcul soit refaisable.
| Aliment | Portion retenue | Calcul | Fibres apportées |
|---|---|---|---|
| Haricots rouges cuits | 150 g | 11,6 × 1,5 | 17,4 g |
| Lentilles vertes cuites | 150 g | 8,45 × 1,5 | 12,7 g |
| Pois chiches cuits | 150 g | 8,2 × 1,5 | 12,3 g |
| Artichaut cuit | 1 moyen, 100 g | 8,3 × 1 | 8,3 g |
| Flocons d'avoine | 60 g | 11,2 × 0,6 | 6,7 g |
| Framboises | 125 g | 4,3 × 1,25 | 5,4 g |
| Graines de chia | 1 cuillère à soupe, 15 g | 34,4 × 0,15 | 5,2 g |
| Brocoli cuit | 150 g | 3 × 1,5 | 4,5 g |
| Pain complet | 2 tranches, 60 g | 7,3 × 0,6 | 4,4 g |
| Son de blé | 1 cuillère à soupe, 10 g | 42,9 × 0,1 | 4,3 g |
| Amandes avec peau | 30 g | 12,5 × 0,3 | 3,8 g |
| Avocat | une moitié, 100 g | 3,6 × 1 | 3,6 g |
| Pruneaux | 4 pruneaux, 32 g | 5,1 × 0,32 | 1,6 g |
Le classement s'inverse presque entièrement. Les haricots rouges apportent 17,4 g de fibres, soit plus de la moitié du repère quotidien en une seule portion, quand le son de blé en apporte 4,3 g et les pruneaux 1,6 g. Les portions retenues ici sont des ordres de grandeur déclarés, pas des valeurs de table : c'est la teneur Ciqual qui est sourcée, la multiplication est faite au vu de tous.
Ce que change une recette complète
Un aliment isolé atteint rarement le repère. Un plat, oui, parce qu'il additionne une légumineuse, un légume et souvent une céréale complète. C'est la raison pour laquelle AgentVegan calcule les fibres au niveau de la recette, à partir des quantités réelles de chaque ingrédient, et non au niveau de l'aliment.
Le filtre ci-dessous retient les recettes du catalogue qui apportent au moins 10 g de fibres par portion, soit un tiers du repère quotidien de 30 g dans une seule assiette. La plus riche du catalogue en apporte 40,6 g, la médiane de la sélection se situe à 14 g. Les dhals et les plats de lentilles occupent le haut du classement, ce qui découle directement du tableau précédent.
Neuf plats riches en fibres
Ces neuf plats atteignent le seuil de 10 g de fibres par portion. Choisissez entre pois chiches, haricots, lentilles, pâtes et mijotés ; chaque fiche détaille les ingrédients et le déroulé.
- Steaks végétaux frits façon poulet coréen : 13,6 g de fibres par portion.
- Pois chiches rôtis aux poivrons et tomates, de @le.renard.et.les.raisins : 13,5 g de fibres par portion.
- Blanquette végétale aux pois chiches et champignons, de @start_veggie_daily : au moins 10 g de fibres par portion.
- Haricots blancs crémeux façon « Marry Me » : au moins 10,1 g de fibres par portion.
- Boulettes sans viande au haché végétal de soja : au moins 11,4 g de fibres par portion.
- Bourguignon vegan aux steaks végétaux et chocolat noir : au moins 13,1 g de fibres par portion.
- Bourguignon aux steaks végétaux : au moins 10,3 g de fibres par portion.
- Pâtes aux 5 légumes rôtis, sauce crémeuse cajou, de @thecheftomy : au moins 12,4 g de fibres par portion.
- Galettes de lentilles corail, sauce au skyr végétal : au moins 18,5 g de fibres par portion.
« Au moins » indique le minimum calculé sur les quantités connues et la valeur basse lorsque le nombre de portions varie. Les ingrédients sans quantité chiffrée restent non estimés.
